Un apport suffisant en vitamines est essentiel pour rester en bonne santé et obtenir de bonnes performance quand on pratique du sport. En tant que pratiquant de musculation, il est indispensable d’éviter la carence pour continuer à progresser jour après jour sans sensation de fatigue ou d’inconfort. De fait, de nombreux athlètes s’orientent vers des complexes multivitaminés.
Ce guide des vitamines a l’ambition de faire un point clair et précis sur chaque vitamine afin d’éclairer le sportif sur les sources alimentaires, les signes de carences ou encore l’apport journalier recommandé.
Les Vitamines : Qu’est ce que c’est?
Voici une vidéo rapide rappelant leur importance et leurs bienfaits. La suite de l’article couvre chacune des vitamines une par une.
Les vitamines n’apportent pas d’énergie mais restent essentielles pour l’organisme. Il vous faut donc faire attention à sélectionner les bons aliments pour éviter les carences. Ce guide vous fournira les informations essentiels pour éviter les carences en vitamines.
Cependant gardez bien en tête que ces éléments essentiels pour le corps souffrent beaucoup des transformations. Préférez donc les aliments non-transformé !
Comme l’indique ce graphique, la congélation des aliments n’affecte que très peu la teneur en vitamine des aliments, excepté pour la vitamine C. En revanche, pour pleinement profiter de vitamines présentes dans votre assiette évitez d’enchaîner la cuisson et l’égouttage. En effet, c’est la méthode qui détruit le plus de vitamines parfois à hauteur de 75% de la teneur originale (Bender et al) .
Vitamine A – Rétinol
Son Rôle :
La vitamine A joue un rôle non négligeable dans la vision, la croissance de l’os, la reproduction ainsi que le maintien de nos défenses immunitaires. Autrement dit, elle assure une barrière efficace contre les infections en tout genre.
Son action la plus importante se situe au niveau de la rétine puisqu’un niveau correct de vitamine A permet une vision adaptée dans l’obscurité, ainsi qu’une parfaite perception des couleurs et des formes. Pour métaboliser correctement la vitamine A, le corps a besoin d’un apport suffisant en protéines et en zinc.
Apport journalier recommandé :
900 µg
Sources alimentaires :
La vitamine A est présente dans le foie des animaux et les graisses. On retrouve:
- L’huile de foie de morue,
- Le foie de veau,
- Les huîtres,
- Le beurre,
- Le lait,
- Le camembert,
- Le roquefort
- Le jaune d’œuf.
Son précurseur, la provitamine A ou bêta?carotène se trouve dans de nombreux légumes comme la carotte, le chou, le potimarron, les poivrons ou encore la tomate. Les fruits en contiennent aussi à l’image du melon, de l’abricot, des oranges ou des framboises.
Complément alimentaire:
Vitamines Journalières – 1 comprimé par jour
Signes de carence:
Agissant sur la vue, une carence peut se traduire par une moins bonne vision de nuit ou dans l’obscurité. C’est d’ailleurs l’un des premiers signes de déficit en rétinol. Des problèmes de peau ou de cheveux peuvent survenir dus au moins bon renouvellement des cellules ainsi qu’une multiplication des infections et des maladies.
Enfin, des troubles digestifs (diarrhée, perte d’appétit) et une fatigue chronique sont possibles.
Vitamine B
La vitamine B a une grande famille puisqu’elle englobe la vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. L’organisme ne pouvant pas la stocker, il importe qu’elle soit apportée quotidiennement par le biais d’une alimentation variée ou sous forme de suppléments, notamment pour les sportifs ayant des besoins accrus.
Globalement, la vitamine B facilite l’assimilation et l’utilisation des macronutriments et améliore le fonctionnement global de l’organisme. En effet, le système immunitaire, cellulaire et nerveux est dépendant du taux de vitamine B pour fonctionner à plein régime. Côté alimentation misez sur les œufs, les poissons gras, les céréales complètes, les abats ou la levure de bière.
Découvrez un article sur les bienfaits des vitamines B !
Vitamine B1 – Thiamine
Rôle :
La vitamine B1 joue un rôle dans la production d’énergie et ainsi que le fonctionnement de nos capacités cognitives. Elle permet de transformer le glucose en énergie et joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés, hautement important pour le pratiquant de musculation. Cette vitamine permet également à nos muscles, notre cerveau et notre système nerveux de fonctionner correctement.
Apport journalier recommandé :
Entre 2,5 et 5mg pour un sportif
Sources alimentaires :
- Les céréales complètes (flocons d’avoine),
- La viande (le poulet)
- Les fruits et légumes.
Complément alimentaire:
Multi vitamines en poudre – 1 dose de mini mesurette MP, soit 413mg deux fois par jour.
Signes de carence :
Le béribéri est le signe de carence le plus courant. Les symptômes sont un amaigrissement, une fatigue chronique, un engourdissement des muscles ainsi qu’une sensation de brûlure. Agissant sur le cerveau et le système nerveux, une carence en thiamine entraîne une diminution de la capacité de travail et de la mémorisation.
Vitamine B2 – Riboflavine
Rôle :
La vitamine B2, comme la B1, a une action sur la production d’énergie. Elle joue également un rôle d’antioxydant, favorise la production des globules rouges et des hormones. Assurant le renouvellement cellulaire, elle permet d’avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé.
Apport journalier recommandé :
Il est de 1,6mg pour l’adulte. Cependant, comme souvent les sportifs ont des besoins accrus, qu’on estime entre 25 et 50mg par jour.
Sources alimentaires :
La vitamine B2 se retrouve dans :
- Les produits laitiers comme le lait ou le fromage blanc.
- Dans la viande( le poisson, la volaille, les abats)
- Les œufs entiers.
- Les légumineuses et les fruits secs.
Complément alimentaire:
Multi vitamines en poudre – 1 dose de mini mesurette MP, soit 413mg deux fois par jour.
Signes de carence :
Des désagréments au niveau de la peau (sécheresse), des muqueuses et de la vision peuvent survenir, associés à une fatigue chronique. Pour les sportifs, les crampes musculaires se feront plus fréquentes ainsi qu’un manque général de tonus.
Vitamine B3 – Niacine
Rôle :
La vitamine B3 ou vitamine PP ou Niacine rejoint l’action de la B1 en tant que producteur d’énergie. Elle permet également une réduction du taux de mauvais cholestérol LDL ainsi que la diminution du risque de maladies coronarienne.
Apport journalier recommandé :
15 à 18mg chez l’adulte. 25 à 50mg chez le sportif en raison d’une dépense énergétique supérieure.
Sources alimentaires :
- Les aliments riches en protéines, contiennent de la Niacine. Dans votre assiette, orientez vous vers :
- des poissons gras comme le thon, le maquereau ou le saumon.
- De la viande comme le poulet, le lapin, le veau
- Les œufs.
- Les céréales, les légumineuses sont des sources intéressantes ainsi que les indispensables fruits et légumes.
Comme souvent le foie et les levures sont les aliments qui contiennent le plus de vitamines du groupe B. De fait, pensez à cuisiner le foie de veau et n’oubliez pas votre levure de bière.
Complément alimentaire:
Vitamine B Plus en comprimés – deux comprimés par jour pour atteindre l’apport journalier recommandé.
Signes de carence :
La pellagre est une maladie associée à une carence en vitamine B3 et en tryptophane (acide aminé essentiel). Elle se traduit par une diarrhée chronique, une dermatite ainsi que des troubles nerveux.
Vitamine B5 – Acide Pantothénique
Rôle :
En tant que vitamine du groupe B, la vitamine B5 participe au renouvellement des cellules, y compris musculaire pour éviter les crampes. L’acide pantothénique, apporté par l’alimentation permet d’avoir des cheveux, des ongles et une peau en bonne santé.
Une peau en bonne santé permet, par exemple, une cicatrisation rapide en cas de lésions ou un moindre risque de dessechement de la peau. Agissant également sur le système nerveux, la vitamine B5 permet de lutter contre le stress, le risque de troubles d’humeur et d’améliorer la transmission de l’influx nerveux.
Apport journalier recommandé :
On estime à 10mg l’apport recommandé pour un adulte contre 25 à 50mg chez un sportif régulier.
Sources alimentaires :
- Les abats
- La levure
- Les œufs
- La viande
- Le poisson
- Les légumes
- Les céréales complètes.
Compléments :
Poudre de Vitamines B5 – 1g par jour
Signes de carence :
Les premiers signes seront d’ordre musculaire avec l’apparition de spasmes, des crampes ou des fourmillements. Une perte d’appétit, des problèmes de peau et des troubles du sommeil peuvent apparaître.
Vitamine B6 – Pyridoxine
Rôle :
Vitamine indispensable pour le pratiquant de musculation puisqu’elle participe à l’assimilation du magnésium et des protéines, qui sont essentielles au maintien et à la construction de sa masse musculaire. Il est important de consommer suffisamment de protéines au cours des repas mais, bien entendu, encore faut?il qu’elles soient correctement assimilées par l’organisme.
C’est le rôle de la pyridoxine. Elle participe aussi à l’apport d’énergie au sein de l’organisme pour éviter la fatigue et réaliser des entraînements intenses et répétés.
Apport journalier recommandé :
Plus vous consommez de protéines, plus vos besoins en vitamine B6 seront importants. On estime à 2mg les besoins journaliers pour un adulte lambda. Pour un sportif, et notamment un bodybuilder, on s’approche des 30mg par jour.
Sources alimentaires :
Sans surprise, les principales sources de protéines fournissent de la vitamine B6.
- Oeufs,
- Viande,
- Poissons,
- Volaille,
- Abats
- Produits laitiers.
Compléments :
Alpha Men – 2 capsules le matin et 2 le soir au cours du repas
Signes de carence :
Une carence peut se traduire par des problèmes nerveux comme des vertiges, cutanés comme des dermites, digestifs à travers la perte d’appétit ou une baisse de l’immunité ce qui rend l’organisme plus sensible aux infections.
Vitamine B8 – Biotine
Rôle :
La vitamine B8 vient compléter l’action de la vitamine B6 puisqu’elle participe à la synthèse et à l’assimilation des glucides et des lipides. La Biotine joue également un rôle au niveau de la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
Apport journalier recommandé :
0,3mg pour un adulte. 15 à 30mg chez un sportif ayant une pratique intense.
Sources alimentaires :
Une alimentation variée à base de :
- Foie de veau,
- Oeufs,
- Viande blanche
- Céréales complètes
- Les oléagineux,
- Les fruits (de préférence les noix et les bananes)
- Les légumes (champignons surtout).
Compléments :
Active Women Collagen Beauty Shot – 1 flacon par jour
Signes de carence :
La biotine entre souvent dans la composition des produits pharmaceutiques permettant de lutter contre la perte des cheveux. Une carence peut donc fragiliser votre cuir chevelu, vos ongles et votre peau. Parallèlement des douleurs musculaires, des troubles digestifs et neurologiques peuvent survenir.
Vitamine B9 – Acide Folique
Rôle :
La vitamine B9 a un rôle dans la synthèse de l’ADN ainsi que dans celle de certains acides aminés. Son action permet la formation des globules rouges et une croissance osseuse optimale.
Apport journalier recommandé :
300 microgrammes par jour
Sources alimentaires :
- Les feuilles des végétaux sont riches en vitamine B9
- Le foie,
- Les légumineuses (haricots verts, des épinards,des pois chiches, du soja
- Les céréales (flocons d’avoine)
- Les fruits (bananes).
- Les œufs
- Des champignons
Compléments :
Fer Plus – 1 comprimé par jour
Signes de carence :
Un manque d’acide folique peut provoquer une anémie, autrement dit il s’agit d’un déficit de globules rouges dans le sang. Il peut se produire des troubles de la croissance, notamment chez les enfants et adolescents, des troubles digestifs divers ainsi qu’une irritabilité et une perte de poids.
Vitamine B12 – Cobalamine
Rôle :
Comme l’ensemble des vitamines B, elle participe à fournir de l’énergie au corps humain. Elle est impliquée dans la synthèse de l’ADN, dans l’entretien et le renouvellement des cellules nerveuses. Son atout est son pouvoir d’élimination des toxines qui en fait une vitamine détoxifiante. Pour le sportif, un apport suffisant en vitamine B12 luttera contre la fatigue et l’épuisement.
Apport journalier recommandé :
3 microgramme par jour.
Sources alimentaires :
Les aliments d’origine animale sont les principales sources. D’ailleurs, les Vegans connaissent bien cette vitamine B12 puisqu’une supplémentation est indispensable pour palier son absence dans leur régime alimentaire.
La vitamine B12 se retrouve dans
- Les protéines animales comme les œufs, la viande, le poisson, les crustacés et les produits laitiers.
Compléments :
Cachets de vitamine B12 – 1 comprimé par jour
Signes de carence :
Une fatigue importante, des nausées, de la constipation, un manque d’appétit ou une perte de poids sont des signes à prendre en compte. D’un point de vue neurologique et musculaire, il peut se produire des pertes de mémoire, des douleurs musculaires et une difficulté à marcher lorsque la carence est installée depuis plusieurs années.
Envie d’en savoir plus sur les bienfaits des vitamines B12 ?
Vitamine C – Acide L’ascorbique
Rôle :
Quasiment tout le monde, que ce soit au cours de son enfance ou à l’âge adulte, s’est supplémenté, à un moment donné, en vitamine C, notamment à l’approche de l’hiver. Permettant l’assimilation du fer et du calcium, la vitamine C renforce le système immunitaire afin d’être plus résistant aux maladies et infections en tout genre.
Son action anti?oxydante lutte contre les radicaux libres. Elle permet donc une réelle barrière pour se maintenir en bonne santé générale, notamment l’hiver, lorsque l’organisme en a le plus besoin.
Apport journalier recommandé :
80mg pour un adulte
Sources alimentaires :
Les fruits (cassis, kiwi, orange) et les légumes (poivron, brocoli, épinard).
Compléments :
Comprimés de Vitamines C à mâcher – 2 comprimés par jour au cours du repas. La vitamine C peut être utilisée en prévention mais également en cas de maladies bénignes hivernales de type rhume.
Signes de carence :
Le scorbut est bien entendu, la maladie la plus connue en cas de carences. Sans en arriver à ce stade, un manque de vitamine C peut induire des problèmes dentaires, une cicatrisation ralentie, une mauvaise croissance osseuse, une fatigue, des troubles du sommeil et un manque de concentration.
Voici un article complet sur la vitamine C !
Vitamine D – Calciférol
Rôle :
Cette vitamine du soleil joue un grand rôle pour la santé de nos os et nos dents. La vitamine D permet à l’intestin une utilisation et une absorption correcte du calcium et du phosphore. Pour le sportif, les vitamines D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol) sont intéressantes, d’où une supplémentation, en période hivernale.
Notre peau ayant le pouvoir de synthétiser cette vitamine grâce à l’exposition au soleil, on estime que près de la moitié de la population est en déficit lorsque les journées se raccourcissent.
Apport journalier recommandé :
10 microgrammes
Sources alimentaires :
L’huile de foie de morue et les poissons gras à l’image du thon, du maquereau, des sardines ou du saumon. Les produits laitiers et le jaune d’œuf sont également des sources de vitamine D.
Compléments :
Vitamine D3 – 1 capsule par jour pendant le repas
Signes de carence :
Le rachitisme, qui se caractérise par des problèmes osseux et neurologiques est depuis toujours lié à une carence en vitamine D. Un manque de vitamine D, causé par exemple par une insuffisance d’exposition au soleil toute l’année peut favoriser le développement de certaines maladies ou pathologies.
Une déminéralisation généralisée des os résultant d’un problème de fixation du calcium peut survenir. On pense aussi au psoriasis, aux caries dentaires, à l’ostéoporose ou à l’épilepsie. Une dose correcte en calciférol permet de diminuer le risque de chutes chez les personnes âgées en diminuant d’autant les problèmes musculaires et en stimulant le système immunitaire.
+ Envie d’en savoir plus sur les vitamines D ?
Vitamine E – Tocophérol
Rôle :
La vitamine E a des propriétés anti?inflammatoire et vasodilatatrice. D’ailleurs, les vitamines A, C, E (ACE) sont souvent associées pour profiter de leur action anti?oxydante. Agissant sur les cellules du corps, la vitamine E permettant d’en ralentir le vieillissement et de prévenir les maladies cardiovasculaires, par exemple en diminuant le taux de mauvais cholestérol.
Apport journalier recommandé :
Entre 15 et 20mg
Sources alimentaires :
Les huiles végétales sont les principales sources : huile de tournesol, de germes de blé, d’arachide, d’olive ou de colza. Les oléagineux et les céréales complètes viennent finir le podium.
Compléments :
Vitamine E – 1 gélule par jour pendant le repas
Signes de carence :
Des troubles de la reproduction, d’ordre neurologique, cardio?vasculaire ainsi qu’une faiblesse musculaire peuvent apparaître en cas de déficit en vitamine E. Un vieillissement prématuré de la peau est également possible en raison de son action anti?oxydante qui serait altérée.
Vitamine K
Rôle :
Véritable vitamine de la coagulation, elle permet la synthèse des protéines à destination de la coagulation sanguine et la minéralisation osseuse . De fait, elle lutte contre l’ostéoporose, permet de prévenir une hémorragie, participe à la perte de poids, protège le cœur et favorise une bonne digestion.
Apport journalier recommandé :
Entre 70 et 100mg pour un sportif.
Sources alimentaires :
Les légumes frais à feuilles vertes représentent la principale source, à savoir :
- Les épinards,
- Les asperges,
- Les brocolis,
- Le chou frisé
- Les concombres.
Compléments :
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Signes de carence :
En cas de déficit, la coagulation s’en trouve fortement perturbée. Ceci se traduit par des saignements plus fréquents, abondants et un temps de coagulation allongé. Agissant sur la construction et la réparation de l’os, une carence implique un risque accru de fractures.
+ Découvrez en un peu plus sur la vitamine K
Message à retenir
Les vitamines représentent les fondations de notre organisme. Ce sont eux qui permettent, en premier lieu, de nous maintenir en bonne santé, en agissant directement sur toutes les cellules du corps. Une alimentation variée est réellement indispensable pour ne jamais se retrouver en déficit.
La supplémentation, sous la forme d’un complexe multivitaminé, est à envisager pour satisfaire à ses besoins en vitamines, notamment à l’approche de l’hiver où le système immunitaire est le plus fragilisé.
