Prendre de la masse musculaire est un processus extrêmement simple que beaucoup de gens tentent de rendre compliqué afin de créer des programmes «nouveaux et améliorés» et de les vendre. En vérité, ils sont souvent trop compliqués et auront donc très peu d’impact pour les athlètes amateurs.
Ils seront plutôt efficaces pour les culturistes expérimentés. En vérité, il n’y a que 3 choses qui sont tout à fait essentielles pour prendre de la masse musculaire. Si ces 3 aspects sont respectés, le gain de masse ne sera pas un problème pour vous. Découvrez donc nos 3 règles simples pour prendre de la masse musculaire.
Manger sainement
Être en excédent calorifique est essentiel afin de prendre de la masse musculaire. L’organisme réclame de plus en plus de calories suite à l’entrainement. Ce surplus de calories permettra au corps de récupérer efficacement. Cela l’aidera également à construire d la masse musculaire.
La protéine est l’ingrédient essentiel pour le renforcement musculaire. L’exercice de résistance augmente le taux de synthèse des protéines et la dégradation musculaire pendant au moins 24 heures après l’effort. Par conséquent, la protéine devrait être la base de chaque repas afin de gagner du muscle.
Pour prendre de la masse musculaire on recommande de consommer 2.2g de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 100 kg et que vous cherchez à construire du muscle, vous devriez consommer 220 g de protéines par jour.
Manger beaucoup de glucides est également très important. Les glucides simples après l’entraînement sont excellents car ils restaurent votre taux d’insuline qui a été réduit au cours de l’exercice. Il permet également de reconstituer le glycogène dans les cellules musculaires, leur permettant de rester dans un état anabolique.
Ils contribuent également à pousser les acides aminés présents dans le shaker que vous prenez après l’entrainement dans vos cellules musculaires. Cela permet la synthèse des protéines et donc permet de prendre de la masse musculaire.
Les glucides complexes sont également essentiels pour prendre de la masse musculaire. Ils permettent une libération d’énergie prolongée pendant la journée, ce qui empêche vos cellules musculaires de se mettre dans un état catabolique.
Vous pouvez diviser vos macronutriments en autant de repas que vous le souhaitez sur la journée, mais je vous recommande d’en faire 6 si vous cherchez à gagner de la masse. Ces repas devront être assez importants pour vous donner l’impression que vous avez mangé quelque chose, mais assez légers pour que vous ne vous sentiez pas ballonné et lourd.
S’entraîner correctement
La gamme de répétitions que vous allez choisir pour vous entrainer est essentielle pour prendre de la masse musculaire.
- Une série avec 1 à 5 répétitions a tendance à entraîner un gain de force et c’est ce que beaucoup d’haltérophiles utilisent lors de leur entrainement.
- Une série de 6 à 14 répétitions se traduira par un gain de muscle.
- La série la plus efficace pour la plupart des gens a tendance à être entre 8 à 12 répétitions. Il est donc primordial, si le gain de muscle est votre priorité, que vous souleviez dans cette gamme de répétitions.
Les exercices composés, tels que les squats, qui impliquent le déplacement de plus d’une articulation, sont aussi parfois négligés dans de nombreux programmes conçus pour prendre de la masse musculaire, mais ceux-ci sont en fait les exercices les plus efficaces pour en gagner.
Cela est dû au fait que ces mouvements sollicitent 60% du tissu musculaire dans les zones en train de travailler par rapport à 40% lors d’un exercice d’isolement.
Par exemple, 60% du muscle de votre triceps est activé lors d’une série de bench press contre 40% sur un exercice d’extension à la poulie.
Ne pas se surentraîner est également essentiel si vous voulez prendre de la masse musculaire. Cela vous obligerait à devoir prendre du repos forcé en raison des blessures qui pourrait se produire et donc de revenir en arrière par rapport à votre programme d’entrainement.
Tomber dans le surentraînement peut se produire lorsque vous essayez d’inclure trop de volume dans une séance d’entraînement à un point où les résultats de l’entrainement diminuent. Une façon simple d’éviter cela est de s’entraîner à une intensité maximale en ne dépassant jamais plus d’une heure.
De cette façon, vous éviterez le surentraînement et vous maximiserez les gains musculaires, votre taux de testostérone ne sera pas épuisé dans ce laps de temps, vous permettant de maintenir une séance d’entraînement très intense. Une séance plus longue pourrait entraîner une grave chute de la testostérone, provoquant une baisse de l’intensité ainsi qu’une mauvaise récupération.
Se supplémenter intelligemment
Prendre les bons compléments est la clé pour gagner de la masse musculaire. Votre liste de suppléments de base doit contenir :
- De la protéine en poudre ;
- Des multi-vitamines ;
- Des omégas 3 ;
- Des BCAA.
Protéines et caséine
La protéine de lactosérum et les BCAA sont essentiels afin d’obtenir les protéines et les acides aminés supplémentaires dans votre régime alimentaire pour pouvoir prendre de la masse musculaire efficacement (Campbell et al, 2007).
La caséine est très souvent ignorée par beaucoup de gens dans l’industrie des suppléments bien qu’elle soit importante que la protéine de lactosérum pour le gain de muscle.
Un ratio de 2:1 protéine/caséine dans votre shaker post-entrainement a été prouvé être plus efficace pour la récupération musculaire et donc pour prendre de la masse musculaire.
Cela est dû à la demande élevée de protéines de l’organisme lors de la récupération 24 heures après l’entraînement.La libération prolongée de la caséine permet ainsi au corps de répondre aux demandes supplémentaires pour effectuer la synthèse des protéines et réparer les tissus musculaires (Campbell et al ).
Créatine
La créatine est également un ajout essentiel à votre liste de suppléments afin de prendre de la masse musculaire. C’est le supplément le plus fortement testé et documenté dans l’industrie et elle n’aura pas de conséquences négatives si elle est prise avec un dosage correct pendant un cycle précis.
Elle fonctionne en fournissant plus de phosphate de créatine à vos muscles. Cela permettra de plus puissantes contractions musculaires et augmentera l’endurance de force, ce qui permet en outre une hypertrophie plus efficace.
Nous recommandons la prise de créatine pendant un cycle de 8 semaines, alterné à des périodes sans en prendre pendant 8 semaines, afin que votre corps ne développe pas de résistance à sa propre créatine.
Pour la première semaine de charge, nous recommandons de prendre 5 g 4 fois par jour puis, après cette phase de chargement, prendre juste 5 g après l’entraînement.
Message à retenir
Manger beaucoup, s’entraîner correctement et se supplémenter intelligemment sont les 3 principaux éléments essentiels pour prendre de la masse musculaire. Le sommeil représente un élément tout aussi important lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire. Ainsi, au repos, votre corps peut récupérer et se reconstituer. Lorsque vous dormez, les hormones de croissance et de testostérone sont libérées massivement par votre corps pour aider à la croissance et la récupération du tissu musculaire.
Cependant, rien de tout cela ne sera efficace si vous ne parvenez pas à être cohérent. Si vous êtes déterminé, utilisez ces 3 faits comme les pierres angulaires de votre programme et vous allez prendre de la masse musculaire autant que vous le voulez.
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