La Taurine vous est sans doute familière, tirant son nom du mot latin pour «taureau» (taurus), cet ingrédient se retrouve principalement dans les boissons énergétiques.
Des tonnes et des tonnes de recherches en laboratoire ont été entreprises pour examiner ses effets et ses bienfaits, que cela soit sur des cultures de cellules, sur les animaux et bien entendu, sur l’homme !
Ainsi, cet article vous permettra de savoir s’il peut s’avérer utile ou non d’ajouter de la taurine à votre shaker ou dans votre alimentation au quotidien. Cela vous permettra donc de déterminer si oui ou non, la taurine peut réellement vous « donner des ailes » !
Taurine: Un peu de Biochimie
Cette molécule (nom chimique : l’acide 2-aminoéthanesulfonique) fut isolée à partir de bile de bœuf au début du 19ème siècle.
La taurine est un acide aminé conditionnellement essentiel. Cela signifie que certaines populations (par exemple les nourrissons de moins de 4-6 semaines ou les personnes en soins intensifs suite à de multiples traumatismes) ne peuvent le synthétiser par le corps. Il doit donc être apporté par l’alimentation.
On retrouve de grandes quantités de taurine dans l’ensemble du corps, que cela soit dans le cœur, les muscles squelettiques, la rétine ou le cerveau.
Notez également que l’on ne peut consommer et assimiler significativement la taurine qu’à partir de sources animales, du fait que tous les végétaux / plantes n’en contiennent qu’en quantités négligeables.
Par conséquent, les végétariens ont bien souvent des taux de Taurine plus faibles dans leur plasma sanguin que les mangeurs de viande.
Que fait la Taurine ?
Habituellement, lorsque l’on recherche un supplément spécifique pour un athlète ou un sportif amateur, on s’attarde sur ses caractéristiques principales pour évaluer sa pertinence.
Ces caractéristiques comprennent les effets théoriques ; l’expérimentation pour tester son efficacité à l’utilisation; son innocuité, sa non toxicité et son aspect légal.
Les premières caractéristiques: l’efficacité théorique et expérimentale sont facilement confirmées avec la Taurine !
La Taurine a en effet un grand nombre de fonctions physiologiques (1) et est notamment reconnue pour son rôle majeur dans le développement précoce (chez l’enfant).
Elle agit comme un osmolyte, dans le but de maintenir un volume cellulaire et un bilan hydrique positif, elle assiste à la neuro-modulation et elle agit sur le système immunitaire en protégeant les cellules contre la progression des maladies dégénérative (notamment de par ses propriétés anti-oxydantes).
Par conséquent, une question plus pertinente pourrait être : Qu’est-ce que la Taurine ne fait pas?!
La Taurine comme Neuro-modulateur
L’effet de la taurine sur les nerfs a été maintes fois mis en avant depuis les années 1970, lorsque diverses expériences ont conclu que donner une alimentation déficiente en taurine aux chats leur fait développer une dégénérescence de la partie centrale de la rétine (2).
La taurine compte de nombreuses fonctions essentielles au niveau cérébrale et nerveux pour les maintenir en bonne santé. La principale fonction étant la neuro-protection.
Pour que les nerfs puissent bien fonctionner, se différencier, migrer, survivre, se régénérer et transmettre des impulsions, un neurotransmetteur spécifique est nécessaire : Glu (2-7).
Cependant, trop de Glu provoque une augmentation néfaste du taux de calcium intracellulaire, qui peut conduire à des dommages cellulaires et entraîner la mort des neurones.
Toutefois, des études ont établi que la taurine joue un rôle clé dans la réduction et la prévention de tels dommages, ceci grâce à trois mécanismes principaux que sont :
- Le maintien d’un bon équilibre des niveaux calcium à l’intérieur des cellules ;
- Le maintien de l’intégrité des membranes cellulaires ;
- L’action comme un antioxydant afin d’éliminer les radicaux libres qui peuvent causer des dommages cellulaires (11.8)
Ces divers changements physiologiques, possibles lorsque la taurine est en concentration suffisante, ont montré une réduction de la vulnérabilité aux risques de convulsions cardiaques chez les souris (12).
De plus, des études montrent qu’une supplémentation en taurine peut permettre de ralentir la perte de mémoire et d’attention induit par le vieillissement (13); peut réguler les troubles de l’anxiété (14); et même aider à la gestion d’une dépression (15).
La Taurine peut également réduire certains des dommages cellulaire provoqué par la consommation d’alcool (éthanol) en supprimant une protéine particulière appelée Capase-3, qui est impliquée dans les étapes finales de la mort cellulaire (16).
Malheureusement, bien que cela puisse paraître comme le remède ultime contre la gueule de bois, la destruction cellulaire par l’ingestion d’alcool est multi factorielle et ses mécanismes ne peuvent être impactée entièrement par une supplémentation en taurine.
Cependant, la portée et l’ampleur de l’action de ce supplément dans la protection de vos cellules demeure impressionnant !
La Taurine et la Cardio-protection
En dépit de ces caractéristiques exceptionnelles, la question reste toujours de savoir jusqu’où les bienfaits de la taurine s’étendent.
Bien au-delà du système nerveux, le plus critique des organes du corps est sans doute le cœur, et la taurine peut également protéger le système cardio-vasculaire, de par ses effets sur la préservation cellulaire.
Par exemple, des études épidémiologiques en provenance du Japon, où la forte et fréquente consommation de fruits de mer contenant de la taurine montre un taux réduit de maladies cardiovasculaires liées au style de vie (comme les accidents vasculaire cardiaque) (17).
Parallèlement à cela, la nature cyto-protectrice de la taurine pourrait avoir un rôle sur la réduction des dommages causés par l’ischémie cardiaque et peut potentiellement atténuer les symptômes des douleurs thoraciques relatif à une angine (17).
Les études portant sur les effets de la taurine au niveau du cœur ont été faites en prélevant des cellules du muscle cardiaque (cardiomyocytes) et en les privant d’oxygène (comme cela se produit au cours d’une crise cardiaque) (18-19).
Toutefois, lorsque ces mêmes cellules cardiaques sont recouvertes d’un tampon de taurine, le résultat montre une accumulation d’acide lactique moindre (à la suite de l’ischémie) et un retour rapide à un métabolisme aérobie (20).
Cela permet de conclure que la mort cellulaire, résultante d’une crise cardiaque, pourrait être ralentie ou empêchée par l’utilisation de taurine présente dans les cellules musculaires lisses du cœur.
Lors d’une étude avec des étudiants en bonne santé, il a également été démontré que la taurine peut provoquer une réduction de la pression artérielle et une meilleure régulation du rythme cardiaque (21) – un effet qui aurait été encore plus significatif si les sujets étaient atteints de maladies cardiovasculaires.
Les avantages de la Taurine : Exercice et Muscle
Maintenant, voici enfin les raison qui vous ont sans doute amenées à lire cet article.
Quels peuvent être les avantages de la taurine sur les muscles et pendant l’exercice?
Dommage musculaire : étude
Les études ont commencé sur des rats de laboratoire afin d’évaluer les bénéfices après une ingestion de taurine précédant un exercice d’endurance. (Dans le cas présent, de la course sur tapis pour rat (22)).
Tout d’abord, il a été observé que les muscles squelettiques ont une concentration réduite en taurine après un effort d’endurance. Ce qui indique que la taurine est utilisée par le tissu musculaire.
Toutefois, cette réduction de la concentration en taurine est significativement inférieure chez les animaux qui ont été supplémentés en taurine par rapport au groupe témoin qui n’a reçu aucun supplément.
En plus d’une plus faible réduction du taux de taurine, le temps avant épuisement a également augmenté avec une supplémentation en taurine. Ce qui indique donc qu’une consommation orale de taurine permet d’augmenter la capacité d’endurance et de repousser la fatigue.
Cette étude est également intéressante du fait qu’elle a montré que les rats prenant de la Taurine avaient une présence moindre en créatinine, créatine et 3-MH dans leurs urines, qui sont tous trois des marqueurs de dommages musculaires.
? Cela peut indiquer que l’un des moyens par lequel la Taurine augmente l’endurance provient de la réduction des dommages ainsi que de la fatigue musculaire induite par un effort ce qui rend donc aussi la récupération plus simple après un exercice.
Avantages sur la récupération
Ces avantages proviennent de la modulation des canaux ioniques, de l’excitabilité de la membrane cellulaire (23) et de la protection des cellules musculaire contre une réponse pouvant induire une atrophie (perte) (24).
De plus, la taurine réduit certains des marqueurs du stress oxydatif suite à l’effort et permet de piéger les radicaux libres dans divers tissus (24-25, 27).
Par conséquent, cela réduit la quantité de substances déchets, créées par la dégradation protéiques et le métabolisme énergétique, ce qui permet de maintenir la masse et une bonne santé musculaire.
Ces résultats sont supportés par diverses études sur des sujets humains où le temps jusqu’à l’épuisement, la VO2max et la charge de travail maximale sur vélo ont tous été renforcés par une supplémentation orale en taurine (25).
Une autre étude très intéressante montre que les lésions musculaire sont réduites de la même manière que les courbatures pouvant les accompagner suite à un exercice à haute intensité et à un exercice excentrique lorsque la supplémentation combine de la taurine et des BCAA (26)!
Diabète et obésité
Un dernier avantage important de la Taurine est son aide à la réduction des effets néfastes liés aux maladies comme le diabète et l’obésité :
- Elle aide à la protection des globules rouges contre certains des changements enzymatiques provoquant un stress oxydatif et des dommages, dans le diabète de type II (28) ;
- Elle aide à la réduction des triglycérides et du cholestérol sanguin ainsi que la réduction de la taille des cellules adipeuses (29) ;
- Elle entraîne des changements positifs sur la composition corporelle et le rapport taille-hanche chez des sujets sains (30).
Tout cela vous permet donc d’être plus sec, en meilleure santé et en meilleure forme !
Suppléments de taurine | Sécurité et dosage
Une supplémentation en taurine comme complément alimentaire est sure et non toxique à hauteur de 3g maximum par jour, ce qui la dose maximale de sécurité (31).
Cependant, il faut souligner que des apports plus élevés que 3g/jour ont été testés et tolérés sans effets indésirables. C’est uniquement parce que la quantité de données est insuffisante que la dose de sécurité n’est pas supérieure.
Bien sûr, prendre toute votre supplémentation en taurine sous forme de boisson énergisante n’est pas du tout recommandée.
Toutes les boissons énergisantes contiennent beaucoup trop de caféine et de sucre, ce qui est à prendre en considération lorsque l’on recherche uniquement les effets bénéfiques de la taurine en toutes sécurité pour les sportifs (32).
La posologie optimale se trouve être entre 0.1-0.5g par kg de poids de corps et par jour.
Par exemple, pour une personne de 70 kg, la dose optimale se trouve être entre 7g et 35g (33). Cela va bien évidemment fortement au-delà de la dose maximale de sécurité.
Toutefois, les avantages décrits au niveau musculaire et de l’endurance sont majoritairement retrouvés après une prise d’environ 6 g par jour, montrant que, même à l’extrémité la plus basse de dose optimal, on retrouve des avantages non négligeable suite à l’ingestion de taurine (25).
Lorsque la Taurine est combinée avec des BCAA à hauteur de 2g de taurine trois fois par jour, cela confirme les avantages décrits en amont de cet article concernant les courbatures, la récupération musculaire, etc. (26).
Message à retenir
La récupération après l’exercice est très importante suite à une fréquence d’entrainement élevée en endurance ou à haute intensité.
La Taurine étant un « super-supplément » santé peut également s’avérer être une très bonne aide afin de réduire les dommages musculaires et booster vos performances.
Essayez 6g par jour pour 2 à 4 semaines afin de tester et de voir si cela va vous donner des ailes… sûrement pas mais cela vous donnera certainement un bon coup de pouce !
Par Christopher TACK
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