La prise de masse est utile pour prendre du poids et développer sa masse musculaire. Passage obligé pour certains, accessoires pour d’autres, chacun à sa propre opinion. Or, il s’agit pourtant d’une solution efficace afin de transformer sa silhouette. Aujourd’hui, la prise de masse se doit d’être personnalisée afin d’être en adéquation avec votre objectif et vos attentes.
Qu’est-ce qu’une prise de masse
Comme son nom l’indique, une prise de masse est une période de l’année (quelques mois) ou votre objectif sera de construire du muscle et de la masse. Pour ceci, il va falloir une nutrition et un training adapté.
En prise de masse, votre apport calorique journalier doit être supérieur à vos dépenses énergétiques. Vous allez donc devoir manger plus qu’à l’accoutumé. Pour cela, vous allez notamment augmenter vos apports en glucides et lipides consommés journalièrement.
L’enjeu est de prendre du muscle mais aussi du gras, ceci va de pair ! Plus votre prise de masse sera rapide, plus vous aurez tendance à prendre du gras. Par conséquent, une prise de masse plus lente et plus longue contribuera à limiter ce stockage.
Comment réussir sa prise de masse ?
Nutrition
Prendre de la masse passe par une maîtrise de son alimentation. C’est en augmentant intelligemment vos apports caloriques que vous parviendrez à atteindre votre objectif.
Mangez des glucides
Quand il s’agit de prendre de la masse musculaire, la nourriture de qualité est la clé. Une partie de cette nourriture de qualité doit ainsi venir des glucides.
Les muscles ont besoin de glucides pour se développer et performer. Dans les sources de glucides, on inclut les pommes de terre, les patates douces, le riz brun, l’avoine, le sarrasin…
Généralement, on recommande de manger 2g de protéines par kilo de poids de corps ainsi que 1g de lipides par kilo de poids de corps. Le reste sera comblé par les glucides qui servent d’ajustement calorique.
Buvez de l’eau
L’hydratation est un facteur important, que ce soit pour votre santé, votre récupération ou vos performances. L’eau constitue jusqu’à 70% de notre corps. Une légère déshydratation peut avoir des conséquences sur vos muscles, vos performances ainsi que votre cognition. Ceci peut induire un ralentissement de votre prise de masse musculaire.
Nous vous conseillons de boire entre 1,5L à 2,5L par jour, surtout si vous vous supplémentez!
Être en surplus calorique
Il est toujours intéressant d’avoir un œil sur ses apports énergétiques. Il s’agit d’une donnée importante pour prendre de la masse musculaire.
La prise de masse musculaire et la récupération sont des processus énergiquement coûteux et par conséquent un bilan énergétique positif est nécessaire.
En d’autres termes si vous voulez faire une prise de masse efficace, vous devez obligatoirement consommer plus de calories que vous n’en dépensez sur une base hebdomadaire.
Voici comment calculer votre besoins journaliers au repos:
• Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
• Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Quand vous avez ce nombre vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers par rapport à votre activité physique. Multiplié ce nombre par:
x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
Ceci vous donne donc un nombre de calories par jour à consommer si vous voulez maintenir votre poids. En prise de masse ajoutez 200kcal à ce nombre, et ajuster si besoin au fil des semaines.
Consommez un repas de qualité en post-training
Lors d’une prise de masse, le repas juste après votre séance doit être élevé en glucides et en protéines. Ceci est bénéfique à plusieurs niveaux.
L’une des solutions est de consommer un shaker de protéines couplé à une forme de glucides aisément digestible. Sur notre boutique en ligne, vous retrouverez tout ce dont vous avez besoin pour votre récupération musculaire.
Jetez un coup d’œil à notre sélection de compléments alimentaires pour la prise de masse, comprenant des shakes, des aliments, des pâtes à tartiner et des barres.
Mangez des bonnes graisses
Les bons lipides sont réellement importants pour la croissance musculaire ainsi que son bien-être. Une chose à savoir sur les bonnes graisses est qu’il y a une relation directe entre leur consommation et la production de masse musculaire / récupération. Consommez des œufs, des oléagineux, des poissons gras et des omégas 3 !
A titre d’exemple, les avocats sont parfaits pour la prise de masse 😉 Essayez de consommer environ 1g de lipide par poids de corps afin de maximiser vos chances.
Prendre des suppléments
En prise de masse, les compléments alimentaires apportent une solution simple et économique. Outre les suppléments glucidiques à base d’avoine, de crème de riz ou encore de maltodextrine, il convient de s’intéresser de près à ceux vous permettant de soutenir votre masse musculaire.
On pense à la protéine de whey ainsi qu’à la créatine :
- La whey, en prise de masse, est utile, par exemple, afin de se constituer un « gainer maison ». Dans votre shaker, ajoutez une dose de whey avec une dose de flocons d’avoine et vous obtiendrez le supplément idéal pour prendre de la masse.
- La créatine contribue à accompagner votre développement musculaire. En stimulant votre force, votre hypertrophie ainsi que la synthèse protéique, la créatine est un supplément de choix. 3g à 5g de créatine avant / après votre séance de musculation est intéressant en période de prise de masse.
Les effets des différentes protéines pour la musculation
Lorsque l’on débute, il n’est pas toujours facile de choisir la protéine la plus adaptée. Whey protéine ou Protéine Vegan, votre cœur balance ?
- La whey protéine est issue du lait de vache. Il s’agit de l’un des compléments pour sportifs le plus consommé au monde. Les utilisateurs apprécient son efficacité ainsi que son absorption rapide. Il existe plusieurs déclinaisons de whey protéine afin de satisfaire à tous les objectifs et toutes les bourses.
- La protéine Vegan fait la part belle aux protéines végétales. Généralement, les sportifs s’orientent vers la protéine vegan en raison de leur éthique ou leur mode de vie. La digestion facile est appréciée ainsi qu’un respect de ses valeurs. Vous aurez le choix entre une protéine de soja, riz, pois, chanvre ou encore un mélange afin de profiter de tous les bienfaits
Whey ou Protéine Végan quelle est la meilleure ?
Face au développement de la protéine végétale, cette dernière n’a rien à envier à la whey issue du lactosérum. Bien que la plupart des protéines animales contiennent plus d’acides aminés essentiels, il est possible de mixer les sources végétales afin d’obtenir un bon niveau et une haute qualité d’acides aminés.
Alors que la whey soit largement reconnue dans l’univers du fitness, il est fort d’avancer l’idée que cette dernière est meilleure qu’une protéine végétale. Si vous êtes végétarien ou végétalien, veillez cependant à être rigoureux sur la quantité ainsi que la qualité de vos apports. Afin de satisfaire à vos besoins, il est nécessaire d’en consommer à chaque repas, en quantité suffisante (environ 0,5g par repas, par kg de poids de corps) et en veillant à varier les sources autant que possible.
Si ces règles sont respectées, vous pourrez obtenir les mêmes effets sur votre silhouette qu’une whey issue du lactosérum.
Ceci est confirmé par une récente étude (1) qui énonce « qu’une diète riche en protéines végétales permet un taux de synthèse protéique musculaire similaire à celui d’une diète riche en protéines animales ». Néanmoins, les chercheurs notent la difficulté plus accrue pour les régimes végétaliens afin d’atteindre la quantité journalière fixée, tout en insistant sur la nécessité de se supplémenter en vitamine B12 et à varier les différentes sources de protéines végétales afin de combler les aminogrammes. C’est à ce prix que les gains musculaires pourraient être identiques.