Les acides aminés agissent comme des blocs de construction. Ils sont des formes spécifiques de protéines que notre corps utilise pour la croissance et la réparation, ce qui les rend densement présents pendant la construction musculaire. Ils sont également utilisés pour créer des hormones et des neurotransmetteurs qui envoient des messages dans tout le corps. Pour cette raison, il est bénéfique de prendre des suppléments d’acides aminés pour améliorer naturellement les performances sportives mais aussi pour équilibrer ou améliorer l’humeur générale.
Il existe différents types d’acides amines qui ont tous des propriétés différentes qui proviennent de différentes sources. Les trois types sont les acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels.
La question est de savoir à quel point sont-ils vraiment essentiels lorsqu’il s’agit de développer des muscles ?
Parcourez notre article :
- Quels sont les acides aminés essentiels ?
- Pourquoi prendre des compléments d’acide aminé ?
- Les différents types de compléments d’acide aminé
- Quels sont les avantages à prendre des compléments d’acide aminé ?
- Qui est apte à prendre des suppléments d’acide aminé ?
- Le dosage et timing pour prendre des acides aminés
- Prendre des acides aminés pendant ou après les séances de sport ?
Quels sont les acides aminés essentiels ?
Il existe trois types d’acides aminés : essentiels, semi-essentiels et non essentiels.
Comme son nom l’indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par notre corps, nous devrons donc les consommer via d’autres sources telles que la nourriture.
Les acides aminés essentiels comprennent :
Leucine : utilisée pour la synthèse, la croissance et la réparation des protéines, ainsi que pour le contrôle de la glycémie et la cicatrisation des plaies (1).
Isoleucine : utilisée pour la cicatrisation des plaies, la synthèse d’hormones et la stimulation du système immunitaire (2).
Lysine : responsable de la croissance et de la réparation des tissus ainsi que des actions anti-virales (3).
Méthionine : soutient les processus de détoxification et la santé des cheveux, de la peau et des ongles (4).
Phenylalanine : aide à créer d’autres acides aminés ainsi qu’ à fournir une structure et une fonction à de nombreuses protéines et enzymes (5).
Thréonine : aide à soutenir le fonctionnement du système nerveux ainsi que le métabolisme des graisses (6).
Tryptophane : aide à réguler l’appétit, l’humeur, les cycles de sommeil et la douleur corporelle (7).
Valine : un acide amine à chaîne ramifiée (BAA) qui soutient la croissance et la réparation musculaire (8).
Les acides aminés semi-essentiels (peuvent être non essentiels s’ils sont fabriqués par l’organisme en quantités adéquates) comprennent:
Arginine : favorise une circulation saine et l’oxygénation du corps (9).
Cystéine : soutient le métabolisme, la détoxification et la synthèse des protéines (10).
Glutamine : soutient la synthèse des protéines, la croissance musculaire et l’élimination des toxines (11).
Tyrosine : peut être fabriquée à partir de phénylalanine ; est essentiel à la production de neurotransmetteurs comme l’épinéphrine et les hormones thyroïdiennes (11).
Glycine : cruciale pour la croissance et la réparation des cellules ; aide à créer des antioxydants (13).
Ornithine : aide à la santé du foie, à la détoxification et à l’élimination des toxines (14).
Proline : à base de glutamine, elle soutient la croissance, la réparation des protéines et le système immunitaire (15).
Sérine : essentielle pour créer la membrane de cellules cérébrales saines (16).
Histidine (essentielle pour les enfants) : cruciale pour la croissance et la réparation des tissus et la protection des cellules nerveuses (17).
Les acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés par notre corps en quantités adéquates. Ils comprennent:
L’alanine : essentiel au métabolisme et fournit de l’énergie à nos muscles et à notre cerveau (18).
Aspartate : soutient la création d’autres acides aminés ainsi que de protéines et d’hormones (19).
Taurine : aide à soutenir la santé du cœur et du cerveau et agit comme un antioxydant (20).
Une chose qui vaut la peine de noter est le fait que le corps n’est peut-être pas capable de produire suffisamment d’acides aminés «non essentiels» ou semi-essentiels. Cela peut être dû à des facteurs externes, tels que les maladies, la tranche d’âge ou des toxines, qui inhibent la capacité de les produire dans les quantités nécessaires. Pour cette raison, aucun acide aminé ne doit être négligé et nous devons essayer de consommer suffisamment chaque acide aminé, essentiel ou non.
Résumé : Les acides aminés les plus importants dans votre alimentation sont les acides aminés essentiels, qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps tels que la leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine et le tryptophane.
Pourquoi prendre des compléments d’acide aminé ?
Surtout quand il s’agit des acides aminés essentiels, nous n’en obtenons souvent pas assez dans notre alimentation quotidienne.
Ils peuvent être trouvés dans des aliments tels que le poulet, la dinde, le bœuf, le porc et les œufs, ainsi que dans les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage. C’est souvent difficile de consommer suffisamment ces aliments quotidiennement car ils peuvent être non seulement couteux, mais sont aussi pas forcément disponibles auprès de certaines personnes telles que les végétariens et les végétaliens.
Comme mentionné précédemment, si le corps ne peut pas synthétiser des quantités suffisantes d’acides aminés semi-essentiels, une supplémentation peut devenir nécessaire.
En termes simples, si vous ne consommez pas suffisamment d’acides aminés essentiels dans votre alimentation, une supplémentation sera nécessaire. De même, si vous ne pouvez pas synthétiser suffisamment d’acides aminés non essentiels, il sera alors nécessaire de les compléter par des compléments alimentaires.
Les différents types de compléments d’acide aminé
Les acides aminés peuvent être complétés de différentes manières. Tout d’abord, vous pouvez compléter les acides aminés en groupes, tels que les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
Les suppléments EAA :
Ceux-ci contiennent généralement les acides aminés essentiels dans les quantités suivantes : L Leucine (5 g), L Valine (2,2 g), L Lysine (2,2 g), L Phénylalanine (1,8 g), L Thréonine (1,5 g), L Isoleucine (890 mg ), L Histidine (710 mg), L Méthionine (500 g), L Tryptophane (200 mg).
Les suppléments BCAA :
De même, les BCAA contiennent 2g de L Leucine, 1 g L Isoleucine, 1g L Valine par portion. C’est ce qu’on appelle le rapport 2:1:1. Ils peuvent également être achetés dans un rapport 4:1:1 avec 4g de L Leucine pour 1g de L Isoleucine et L Valine.
La différence entre les BCAA et le reste des EAA réside dans le fait qu’ils sont métabolisés dans les muscles plutôt que dans le foie. Cela signifie qu’ils peuvent être utilisés comme source d’énergie pendant l’exercice et c’est pourquoi ils peuvent se vanter de l’avantage d’une réduction de la dégradation musculaire. Les BCAA représentent également 1/3 de vos protéines musculaires totales.
Résumé : Alors que certains acides aminés sont fabriqués dans notre corps (non essentiels), d’autres doivent être consommés dans notre alimentation ou dans notre routine par l’ingestion de suppléments pour avoir des quantités suffisantes pour un fonctionnement optimal.
Les suppléments d’acide aminé :
Ceux-ci peuvent généralement être supplémentés seuls, plutôt qu’en groupe. Par exemple, vous pouvez acheter des suppléments contenant uniquement de la glutamine, de l’alanine, de la carnitine, de la taurine, etc. Chacun a ses propres avantages et est idéal si vous souhaitez simplement ajouter un ou deux acides aminés à votre alimentation, plutôt que tous (ou quelques-uns).
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Quels sont les avantages à prendre des compléments d’acide aminé ?
Il a été démontré que les BCAA aident à augmenter le taux de synthèse des protéines.
En effet, ils sont déjà décomposés en acides aminés nécessaires dont votre corps a besoin pour effectuer la synthèse des protéines. Lorsque le taux de cette réaction augmente, les temps de récupération sont raccourcis, ce qui signifie que vous pouvez atteindre une croissance musculaire maximale.
Les BCAA peuvent également réduire la dégradation des protéines et des muscles.
Entre autre, cela signifie que au moins les protéines sont décomposées, au plus le muscle peut être construit.
Les BCAA peuvent aider à réduire la fatigue, car ils inhibent la production de sérotonine
Les niveaux de sérotonine augmentent souvent pendant l’exercice. La sérotonine augmente notre perception de la fatigue, ce qui signifie que nous nous fatiguons davantage tout au long de nos entraînements. Étant donné que les BCAA réduisent la quantité de sérotonine que nous produisons, nous serons par conséquent moins fatigués. Cela signifie que vous pouvez pousser plus fort dans vos entraînements, en développant encore plus de muscle.
Les BCAA peuvent aider à réduire les douleurs musculaires le lendemain
Cela signifie que vous pourrez pousser tout aussi fort les jours consécutifs suivants une séance de sport intense.
Résumé : Une supplémentation en acides aminés, en particulier en BCAA, peut vous aider à récupérer plus rapidement et à vous sentir plus fort pour votre prochain entraînement.
Qui est apte à prendre des suppléments d’acide aminé ?
Les acides aminés sont nécessaires à tout le monde, tout simplement. Cependant, l’apport complémentaire n’est recommandé que pour les personnes qui font de la musculation. Il n’y a pas eu beaucoup de preuves suggérant que la supplémentation en acides aminés est bénéfique pour les athlètes d’endurance.
Il n’y a pas eu suffisamment d’informations fiables pour suggérer que les BCAA peuvent être consommés en toute sécurité pendant la grossesse ou l’allaitement, donc si vous l’êtes, il est préférable d’éviter.
De plus, la supplémentation chez les patients atteints de sclérose latérale amyotrophique (SLA) et d’acidocéturie ramifiée n’est pas recommandée.
Il est également déconseillé de prendre des suppléments d’acides aminés dans les deux semaines suivant une chirurgie, car ils pourraient affecter la glycémie.
Résumé : Les suppléments d’acides aminés sont sans danger pour toute personne en bonne santé, mais ils n’ont pas été approuvés pour les grossesse/l’allaitement ou d’autres conditions médicales.
Le dosage et timing pour prendre des acides aminés
Pour les BCAA, il est recommandé de prendre des portions de 5g. Ceux-ci doivent être pris plusieurs fois par jour. De même, les EAA peuvent être pris en portions de 15 g, qui peuvent être prises 1 à 2 fois par jour.
En ce qui concerne quand les prendre, cela peut devenir un peu compliqué. Il y a des avantages à prendre des suppléments d’acides aminés avant, pendant et après vos entraînements.
Prendre des acides aminés pendant ou après les séances de sport ?
Des études ont montré que la prise de BCAA pendant et après l’exercice peut réduire la dégradation de vos muscles, ce qui est particulièrement bénéfique lorsque que vous êtes en réduction de calories. Ces suppléments peuvent également aider lorsque vous souffrez de fatigue lors de l’entraînement.
Les BCAA avant l’exercice ?
Cependant, il a été démontré que la prise de BCAA avant l’entraînement réduit les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), ce qui signifie que vous pouvez vous entraîner tout aussi intensément le lendemain sans avoir à vous soucier des courbatures. En effet, les prendre avant l’exercice provoque la décomposition de la leucine, de l’isoleucine et de la valine dans le foie, les dirigeant vers vos muscles où se produit la synthèse des protéines.
Il a également été rapporté que la prise de BCAA le soir, avant d’aller au lit, avait des avantages, mais il n’y a pas autant de preuves pour cela que pour les autres fois.
La combinaison idéale est de prendre une portion de BCAA avant de s’entraîner, ainsi qu’une portion immédiatement après l’entraînement. Certains aiment aussi les prendre pendant qu’ils sont en train de s’entraîner.
Résumé : Prendre des suppléments d’acides aminés avant ou après l’exercice sont deux excellentes opportunités pour stimuler la synthèse des protéines et la qualité de votre prochain entraînement.
À retenir
Les acides aminés sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps, mais nous n’en contenant souvent pas assez. Surtout lors de la musculation, il est nécessaire de compléter avec ceux-ci. Les avantages des BCAA et des EAA ne doivent pas être ignorés, car ils peuvent sérieusement augmenter la quantité de muscle que vous pouvez produire.
Rappelez-vous, ils ne sont pas un remède miracle. Vous devez avoir une bonne routine d’entraînement et une bonne alimentation ; sinon, les résultats que vous verrez seront minimes.
